马拉松算是激烈的有氧运动,因为距离长、有时间限制、身体负担大,所以在选择此项运动前,需要先了解自己身体的负荷量,并且逐步提升训练强度,不要一昧追求速度,而是要遵循由弱至强的原则,逐步提高长跑训练的距离和速度。并配合心跳速率,逐步调整运动强度,以不带给心脏压力或造成运动伤害为优先考量,而且参加比赛前最好要进行心脏检查,才不会造成意外发生。

以下状况不适合进行马拉松运动

1.曾被医生说过患有心脏病、高血压。

2.当休息时、日常活动时、或从事运动时,曾感到胸痛。

3.曾因为晕眩失去平衡。

4.12个月内曾失去意识。

5.除心脏病及高血压外,有罹患其他慢性疾病。

6.有服用慢性处方药者。

7.近期出现急性身体状况,像是出现感冒、发烧、心脏不是、呼吸窘迫,皆不适合继续进行。

赛前的训练

在比赛前至少训练16週以上,身体才能够应付如此长距离又长时间的运动量。在训练时需要注意以下3点训练目标。

1.每週练跑次数

每週最少要练跑 3 ~ 4 天,并最少要维持12 週,若达16 週以上为佳。没有练跑的时间并非完全休息,为要维持肌力与身体良好状况,建议进行游泳、肌力训练、瑜珈等运动来平衡。

2.週间练跑强度

平日每次至少 1 小时,週末可调整为 1.5 ~ 2 小时。爲让身体习惯马拉松全程的持续时间,减少身体因不习惯产生的意外状况可能。

3.每週跑步距离

以每 6 分钟跑1公里的速度计算,週跑量为 40 ~ 60 公里。累积身体的总跑量,有助于正式出赛前将身体调适到最佳状况。

本文整理自《马拉松从16週前就开始了!不只耐力更要计画》

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